Психофизическая тренировка

Психолог в Санкт-Петербурге. Психофизическая тренировка принадлежит к методикам психорелаксационной терапии и коррекции. Она позволяет довольно простыми приемами освоить навыки самовоздействия, направленные на умение владеть своим организмом и эмоциями, на снижение нервно-психического напряжения и изменение психологических установок. Психофизическая тренировка, завершающим этапом которой является психическая саморегуляция, несет в себе мощный оздоравливающий эффект за счет гармонизации сознания и подсознания.

Весьма важная роль в психологических исследованиях и теоретическом обосновании лечебных (психокоррекционных) воздействий психофизической тренировки принадлежит чикагскому врачу Е. Jacobson. Изучая методы объективной регистрации дискомфортных эмоциональных состояний, Эдмунд Джекобсон (1888-1983) установил, что отрицательные эмоциональные реакции вызывают напряжение определенных групп склелетных мышц, а напряжение этих мышц, в свою очередь, усиливает определенные дискомфортные эмоции. На это указывал в своих исследованиях великий русский физиолог И.М. Сеченов. На этом же принципе тесной связи эмоциональных переживаний и напряжений мышц построена известная биоэнергетическая теория телесной терапии Вильгельма Райха и Александра Лоуэна.

Вообще любое наше переживание, будь то порыв гнева или радости, в конце концов, заканчивается напряжением какой-либо группы мышц. У человека, часто испытывающего негативные переживания, формируется так называемый «мышечный панцирь», который вызывает нервно-психическое перенапряжение. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, возбуждается еще больше и посылает приказы на еще дальнейшее увеличение мышечного напряжения.

Джекобсон предложил разорвать этот порочный круг. Он разработал собственный терапевтический метод, который и лежит в основе психофизической тренировки.

На чем основано лечебное, оздоравливающее воздействие психофизической тренировки? Смотрите сами. Тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность возбуждения в головном мозге, что способствует снятию нервно-психического напряжения, созданию положительных эмоций, ощущению покоя и удовлетворенности.

Ученые насчитали в теле человека около 30 миллионов мышечных волокон. К каждому из них подходит нервная нить, по которой передаются нервные импульсы в мозг и обратно – от мозга к мышцам. Эту сложную взаимосвязь осуществляет биоэлектрический механизм, а «генератором» электрической энергии в нашем организме являются скелетные мышцы. В каждом мышечном волокне, несмотря на его микроскопическую величину, развивается ток напряжением 120-130 мВ. Биоток, генерируемый мышцами, мчится по нервам, как по проводам, со скоростью 75-120 м/с.

Психофизическая тренировка помогает человеку поддерживать контакт с его истинными эмоциями и чувствами, высвобождать их свободно и эффективно с помощью определенных упражнений вместо того, чтобы подавлять их и создавать проблемы в будущем. Кроме того, психофизическая тренировка помогает поддерживать равновесие между активностью двух полушарий головного мозга, равно как и между двумя ветвями центральной нервной системы – симпатической и парасимпатической.

Психофизическая тренировка позволяет успешно управлять эмоциями, эффективно преодолевать стрессы, депрессивные и невротические расстройства, быстро справляться с проблемами избыточного веса, болезнями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой системы, восстановить зрение, потенцию, преодолеть такие патологические зависимости, как алкоголизм, табакокурение, игровую и компьютерную зависимости. Психофизическая тренировка является отличным профилактическим средством различных психосоматических заболеваний и расстройств деятельности мозга. С помощью психофизической тренировки легко снять накопившуюся за день усталость, раздражение, головную боль, устранить чувство тревожности, развить память и уверенность в себе. Причем, что немаловажно, все происходит без применения медикаментозных средств, на которые обычно тратятся колоссальные деньги.

Психофизическая тренировка начинается с подготовительных мероприятий по выбору места и времени. Выберите тихое, затемненное, теплое помещение, где бы вас не отвлекали. Это могут быть и спальня, и любая иная комната, где вы сможете уединиться на 30-50 минут. Если в домашних условиях уединению мешают объективные причины, воспользуйтесь личным автомобилем и разместитесь в его салоне. Отключите телефон. Успокойтесь. Перестаньте думать о своих проблемах. Не спешите.

Со временем, когда вы освоите упражнения психофизической тренировки, они будут проходить значительно быстрее. Вы сможете заниматься ими практически везде, так как посторонние шумы уже не будут отвлекать вас, а станут еще одним способом расслабления. Вы научитесь тренироваться в маршрутных такси, на борту самолета, в очередях у дверей кабинетов государственных учреждений, театрах, пляжах, совмещая приятное с полезным. Однако поначалу лучше не создавать лишние помехи в тренировке.

Расстегните, ослабьте или снимите тугую одежду. Рекомендуется снять обувь.

Для тренировки выберите одно из предлагаемых ниже положений тела:

1. Положение лежа на спине. Лягте на спину, вытянув ноги и слегка расставив ноги, носки врозь. Голова должна располагаться на низкой подушке, руки лежать вдоль туловища ладонями вниз. Убедитесь, что ваша голова и шея образуют прямую линию, что вы смотрите прямо перед собой и лежите по возможности симметрично.

2. Положение сидя в кресле. Затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках или бедрах. Если необходимо, подложите небольшую подушку под поясницу или шею. Ноги должны быть поставлены всей подошвой на пол и расставлены на расстояние 30 сантиметров или больше друг от друга. Позаботьтесь о том, чтобы угол ваших коленей был более 90 градусов. Если угол окажется меньшим, у вас могут затечь ноги, когда вы добьетесь глубокого расслабления.

3. Положение сидя на стуле. Позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь. Убедитесь, что ваши ступни поставлены плоско на пол на расстоянии по крайней мере 30 сантиметров друг от друга, а угол ваших коленей составляет более 90 градусов (оптимально – 120-140 градусов). Это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть, не напрягаясь, длительное время.

Закройте глаза. Дышите через нос. Спокойно следите за своим дыханием. При вдохе повторяйте про себя «раз», при выдохе – «два».

Для психофизической тренировки лучше всего выбирать утро, полдень или вечер. Для достижения необходимого результата достаточно проводить 1-3 сеанса в день, но обычно люди занимаются больше, используя любой подходящий момент.

Первые сеансы, конечно, будут самыми продолжительными – от 30 минут и более. Значительная часть времени будет уходить на успокоение и расслабление. Постепенно, с приобретением опыта, продолжительность сеансов сократится до 10-15 минут, время на успокоение и расслабление значительно сократиться, а основная часть занятия будет направлена на психическую саморегуляцию.

Не беспокойтесь о том, правильно ли вы осуществляете процесс подготовки к психофизической тренировке. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторяя про себя «раз-два, раз-два…».

Часто люди стараются бороться, сражаться с кем-то (с чем-то или за что-то), проявлять активность, чего-то добиваться. При выполнении упражнений психофизической тренировки не нужно ни за что сражаться, напрягаться. Не пытайтесь выполнить в упражнениях что-то насильно, это не принесет вам пользу, а может оказаться даже вредным. Для выполнения тренировки нужно освоить навыки ненапряженного, спокойного внимания.

Вы сможете открыть для себя источник огромной энергии, если научитесь управлять своими мыслями и без напряжения фокусировать свое внимание на текущем моменте. Когда вы управляете своими мыслями, а не мысли управляют вами, когда вы можете сосредоточиться на происходящем, а не «пережевывать» прошлое или «витать» в будущем, вы сразу же почувствуете значительное улучшение своего душевного состояния.

Прямо сейчас спокойно сосредоточьтесь на текущем моменте, не «зацикливайтесь» на прошлом, будущем или каких-то фантазиях, ни к чему не привязывайтесь. Будьте только «здесь и сейчас»! Просто остановитесь мыслями на текущем моменте!

Не надо стараться добиться чего-то, ускорить что-то, избавиться от чего-то. Не надо стараться расслабиться. Чтобы по-настоящему расслабиться, надо перестать стараться расслабиться.

Перестаньте стараться! Любое старание – это напряжение, которое на психофизической тренировке будет вам только мешать. Это как «стараться уснуть»: чем больше будете стараться, тем труднее это окажется осуществить.

Душе не следует приказывать. Душа не терпит насилия над собой. Не нужно пытаться чего-то достигать волевыми усилиями. Если ваше сознание напряжено или вы прилагаете чрезмерные усилия, чтобы сосредоточиться, успокойтесь и расслабьтесь!

Во время выполнения упражнений психофизической тренировки оставайтесь спокойным и открытым происходящему. Наблюдайте за происходящим, за своими ощущениями, не сопротивляясь им, не оценивая их, не размышляя о них. Просто наблюдайте! Вскоре вы почувствуете, как ваше сознание успокаивается, мысли «уплывают» далеко-далеко, вы расслабляетесь. Сохраняйте спокойствие, думайте только о том, что происходит в текущий момент.

Если вы действительно присутствуете только в текущем времени, не думая ни о чем, кроме этого момента, вы сможете почувствовать покой и тишину, которая всегда была рядом с вами. Вы увидите, что умственная болтовня, мысленная карусель, блуждание ума прекратились.

Представьте, что вы раскрываете свое сознание, не прилагая никаких усилий к тому, чтобы присутствовать в настоящем, полностью направляя свое внимание на то, что происходит «здесь и сейчас». Вы почувствуете облегчение и свободу.

На стадии приготовления к психофизической тренировке необходимо научиться расслабленному дыханию. Дыхание – основа нашей жизни. Но мы не задумываемся над тем, правильно ли дышим? Очень легко приучиться дышать неправильно, гораздо сложнее избавиться от этой привычки. А сделать это необходимо – как для здоровья в целом, так и для снижения нервно-психического напряжения.

Если мы расслаблены, то дышим медленно и с помощью диафрагмы. Это так называемое нижнее дыхание. Его называют также дыханием животом, брюшным, а также диафрагмальным дыханием. На вдохе через нос максимально надувается живот, а грудь и плечи остаются неподвижными и не поднимаются. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, используя нижнее дыхание. Для удобства положите одну руку на живот, другую на грудь. Рука, лежащая на животе, будет при вдохе подниматься, а другая рука будет оставаться неподвижной. Прислушайтесь к своим ощущениям. Скорее всего, вы почувствуете прилив тепла к рукам и ногам.

Нижнее дыхание способствует расслаблению и очень полезно. Когда мы находимся в повышенном нервно-психическом напряжении, наше дыхание меняется: оно становится более поверхностным, быстрым и переходит вверх, в верхнюю часть грудной клетки. Такое дыхание называется верхним.

У верхнего дыхания есть несколько побочных эффектов, которые ведут к отрицательным последствиям:

– из организма выделяется слишком много углекислого газа;

– происходит сужение сосудов головного мозга;

– снижается поступление кислорода в головной мозг;

– возможны сильное сердцебиение, головокружение, потеря сознания;

– стимулируется состояние тревоги;

– увеличивается риск гипервентиляции, то есть перенасыщения крови кислородом.

Для того чтобы дыхание принесло максимальную пользу, необходимо поместить руки вдоль тела, расслабить плечевой пояс, мышцы лица, чуть приоткрыть губы и выпрямить спину. В таком положении естественно тихое дыхание через нос. Вдох следует производить медленно, потихоньку втягивая воздух. Выдох должен быть еще более продолжительным, чем вдох. Между вдохом и выдохом на короткое время задержите дыхание.

Чтобы дыхание было правильным, используйте следующее упражнение:

– Найдите место, где вас не будут беспокоить. Выберите положение сидя в кресле или сидя на стуле.

– Одну руку положите на грудь, а другую на живот.

– Прислушайтесь к своему дыханию. Вдыхайте и выдыхайте только через нос. Если вы слышите свое дыхание, значит оно слишком тяжелое.

– Сосредоточьте свое внимание на нижнем дыхании.

– Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

– Проследите за тем, чтобы при дыхании ваша грудь не подымалась и не опускалась.

– Следите за тем, чтобы ваши дыхательные движения были направлены вперед-назад, а не вверх-вниз.

– Позвольте своему телу естественным образом расслабиться.

Ежедневные тренировки (до 30-40 упражнений) позволят вам выработать правильное дыхание.

Итогом приготовлений к психофизической тренировке должно стать состояние покоя, предварительного (насколько это возможно) расслабления, спокойного, без напряжения сосредоточения на происходящем.

Базовый комплекс упражнений

Главная задача базового комплекса упражнений – получить представления о глубоком расслаблении тех или иных групп мышц, сначала напрягая их, а затем расслабляя. В психофизической тренировки для удобства обучения все мышцы тела разделены на следующие группы: мышцы лица, шеи, плеч, рук, живота, ягодиц, спины, ног.

Базовый комплекс упражнений психофизической тренировки рекомендуем начинать с расслабления мышц лица, так как они, несмотря на свою сравнительно небольшую массу, посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы ног или туловища. Это связано с тем, что мышцы лица постоянно участвуют в тончайших функциях человеческой речи и мимики, отражают, как в зеркале наши мысли и чувства. Кроме того, на лице расположены ведущие органы чувств: зрение, слух, вкус, обоняние, что делает данную область наиболее активной по своему воздействию на головной мозг человека.

Каждое упражнение следует выполнять 3 раза, но количество повторов вы можете устанавливать самостоятельно.

Упражнения для мышц лица. Для тренировки выберите любое положение (лежа на спине, сидя в кресле или сидя на стуле).

1. Начальные упражнения на расслабление мышц лица:

– Как можно сильнее сморщите лицо, а потом расслабь его.

– Как можно сильнее нахмурьте брови, затем расслабьте мышцы.

– Всеми пальцами двух рук, кроме больших пальцев, помассируйте височные мышцы.

– Кончиками пальцев ощупайте свое лицо, поищите, где еще остались участки напряжения, которые необходимо снять.

– Легонько похлопайте лицо обеими ладонями.

2. Основные упражнения для мышц лица:

– Кончики пальцев плотно прижимаем к волосистой части головы и круговыми движениями массируем кожу.

– Всеми пальцами двух рук, кроме больших пальцев, помассируйте лоб.

– Поместите указательные пальцы над бровями и сократите лобную мышцу, не убирая пальцев и не ослабляя нажим. Расслабьтесь.

3. Упражнения для век и глаз:

– Крепко зажмурьтесь. Задержитесь в таком состоянии на 5 секунд, затем расслабьтесь.

– Исходное положение: лицо расслаблено, смотрите прямо перед собой. Посмотрите вверх, максимально направив взгляд в точку над вами. Вернись в исходное положение. Перемести взгляд максимально вниз. Вернись в исходное положение.

– Исходное положение: лицо расслаблено, смотрите прямо перед собой. Скосите глаза сначала влево, а потом вправо.

– Захватите кожу по обеим сторонам бровей и покатайте ее между пальцами.

– Закройте оба глаза и положите на них ладони. Вы обнаружите, что темнота и тепло рук дают очень необычное и приятное ощущение. Дайте глазам отдохнуть.

– Указательными пальцами нажмите на внутренние уголки обоих глаз.

– Прижмите указательный и средний пальцы к внешнему краю одной брови. Подтяните пальцы вверх, в сторону волос, посмотрите на кончик носа и закройте глаза. Расслабьтесь.

– Несколькими пальцами размягчите область под глазами.

4. Гимнастика для бровей:

– Кончиками пальцев несколько раз похлопайте по бровям по направлению вперед и назад, чтобы снять напряжение.

– Сложите пальцы в виде буквы «V» и поместите их по обе стороны каждой брови. Теперь попробуйте скосить оба глаза, в то же время препятствуя пальцами их движению.

– Поднимите брови как можно выше. Раскрой глаза максимально широко, а затем медленно опустите бровь, посмотрите вниз и только потом расслабьтесь.

5. Гимнастика для щек:

– Немного приоткрой рот, а затем медленно поднимите один угол рта в подобии кривой улыбки. Задержите мышцы в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь и повторите то же с другим углом рта.

– Попробуйте мигнуть одним глазом, на самом деле не закрывая его. Вы должны почувствовать, как приподнимаются мышцы щек.

6. Гимнастика для мышц вокруг рта:

– Произнесите звуки «а-а-а», «э-э-э», «у-у-у», «о-о-о», четко оформляя их губами.

– Приоткройте рот наполовину, втяните губы внутрь. Напрягитесь и задержите положение на несколько секунд, затем расслабьтесь.

– Немного приоткрыв рот, оттяните левый угол рта как можно дальше в сторону. Затем проделайте это с правой стороной.

– Указательные пальцы поместите на углы рта и попытайся улыбнуться. Пальцами создавайте напряжение. Затем расслабьтесь.

7. Упражнения для поднятия тонуса лица:

– Подушечками пальцев осторожно похлопайте по всему лицу. Начните с подбородка и двигайтесь вверх, а потом вниз. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуешь легкое покалывание.

Упражнения для шеи и плеч. Повороты головы и шеи растягивают мышцы и легко устраняют глубокое и сильное напряжение. Чтобы сделать упражнения более эффективными, выполняйте их по возможности медленно, чтобы максимально растянуть мышцы. Слишком быстрые движения головы при выполнении упражнений может только усилить спазм и напряжение, вызвать приступы болей.

Для тренировки выберите положение сидя в кресле или сидя на стуле.

– Глубоко вдохните, надавите ладонью на лоб, преодолевая сопротивление и напрягая мышцы шеи. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь.

– Вдохните, надавите сомкнутыми в замок кистями рук на затылок. Опустите руки, расслабьте мышцы шеи.

– Медленно вращайте голову по часовой стрелке, а затем против нее по 5 раз в каждую сторону.

– Держа голову прямо, медленно поворачивайте ее из стороны в сторону.

– Медленно наклоните голову вперед, затем в обе стороны и назад, откинув ее как можно дальше, растягивая при этом мускулы шеи.

– Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Медленный вдох. Потяните плечи вверх как можно выше. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться.

– Сядьте на одну треть сидения стула, свесьте руки по бокам. Повращайте 3-4 раза плечами вперед и назад.

Упражнения для рук. Для тренировки выберите любое положение (лежа на спине, сидя в кресле или сидя на стуле). Расслабьте руки.

– На полном вдохе сожмите кулак правой руки, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья. Задержите напряжение в кулаке на несколько секунд, затем разожмите кулак, сделайте медленный выдох и почувствуйте расслабление. Представьте себе, что с выдыхаемым вас покидают неприятности, тревоги, страхи, раздражительность, усталость.

– Выполните данное упражнение три раза с кулаком левой руки, а затем – три раза с кулаками обеих рука.

– На полном вдохе согните правую руку и напрягите бицепс. Напрягайте бицепс сильнее и сильнее. Разогните локоть, расслабьте бицепс, сделайте медленный выдох и почувствуйте расслабление. Представьте себе, что с выдыхаемым вас покидают неприятности, тревоги, страхи, раздражительность, усталость.

– Повторите предыдущее упражнение три раза с левой рукой, а затем – три раза с обеими руками.

– На полном вдохе вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Сделайте медленный выдох и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Вновь представьте себе, что с выдыхаемым вас покидают неприятности, тревоги, страхи, раздражительность, усталость.

Упражнения для живота и ягодиц. Для тренировки выберите любое положение.

– На глубоком вдохе втяните живот. Задержите напряжение в мышцах живота, медленно выдыхая расслабьте мышцы. Представьте, что вместе с выдохом исчезают негативные эмоции. Мысленно или вслух дайте команду: «Весь негатив вон!».

– Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, на следующем глубоком вдохе втяните живот и напрягите ягодицы. Задержите напряжение в мышцах. Медленно выдыхая, расслабьте ягодицы и живот.

Упражнение для спины. Для тренировки выберите положение сидя в кресле или сидя на стуле.

– На глубоком вдохе сведите лопатки и упритесь ими в спинку стула (кресла). Представьте, что напряжение всего тела сосредоточено в этой области. Задержите напряжение в мышцах. Медленно выдыхая, расслабьте лопатки. Представьте, что вместе с выдохом исчезает напряжение в теле.

Упражнения для стоп и голеней. Для тренировки выберите положение сидя в кресле или сидя на стуле.

– Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. На медленном вдохе поднимите пятки очень высоко. На медленном выдохе опустите пятки, почувствуйте расслабление в голенях.

– Теперь пятки остаются на полу, а вы, не отрывая их от пола, будете тянуть пальцы ног как можно выше. Медленный вдох. Поднимите носки высоко. Как можно выше. Максимальное напряжение. На медленном выдохе опустите носки, почувствуйте расслабление в нижней части ног. Представьте, что усталость из мышц уходит через ступни, как вода в песок.

Овладев приемами комплекса базовых упражнений психофизической тренировки, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и приступить к овладению дальнейшими навыками выполнения упражнений следующих ступеней психофизической тренировки. Только не напрягайтесь, не подгоняйте себя, дабы скорее достичь успеха. Спокойно примите для себя установку: «У меня получается то, что и должно было получаться сейчас. Я получаю навыки в том темпе, в котором надо, не торопясь и не отставая. Успех всегда со мной».

Основной комплекс упражнений

Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психофизической тренировке для сознательного достижения дремотного состояния и руководства им. Следовательно, для того, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться расслаблять свои скелетные мышцы до соответствующей степени. Главной целью основного комплекса упражнений – научиться приводить себя в дремотное состояние.

Первое практическое занятие. Примите одно из основных положений тела. При выполнении первого практического занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в доминирующей руке – правой руке для правшей и в левой руке для левшей. Для проговаривайте про себя словесную формулу «Моя правая (левая) рука расслабляется…». Во время медленного вдоха произносите: «Моя правая (левая) рука…», а на протяжении замедленного выдоха и расслабления продолжите: «…расслабляется…». Слово «расслабляется» сопровождайте мысленным представлением о полном, предельном, «как кисель», «как желе», расслаблении мышц руки.

Не забывайте, что рука начинается от плеча и продолжается до кончиков пальцев. Поэтому, когда вы спокойно повторяете про себя словесную формулу, старайтесь почувствовать вашу доминирующую руку и позвольте вашему мысленному взору путешествовать по всей ее длине.

Важно не ожидать усиленно никаких изменений в ощущениях. Все, что вы делаете, – это повторяете фразу и спокойно наблюдаете за тем, что, возможно, происходит с вашей рукой. Оцените ваши ощущения, почувствуйте, что рука действительно расслабилась.

После того, как вы почувствуете, что рука расслабилась, продолжите упражнение далее. В словесную формулу добавьте по отношению к доминирующей руке установку «…и теплеет…» с соответствующими мысленными представлениями. Слово «теплеет» может быть связано со многими картинами. Самое простое – представить, что по рукам от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто бы из душа. Кому трудно представить это, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение настолько хорошо, чтобы его можно было потом воссоздать чисто психическим путем, за счет представления душа. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с пережитым ощущением тепла – пребывание под лучами солнца на пляже, посещение парной бани и тому подобное.

На вдохе мысленно произнесите союз «…и», а на замедленном выдохе установку «… теплеет…», сопровождая ее представлениями о глубоком расслаблении руки и растекающемся по ней тепле. Все время удерживайте спокойное, ненапряженное внимание на расслаблении и потеплении руки от кончиков пальцев до плеча. При этом процесс ненапряженного внимания можно сравнить с лучом невидимого сканера, двигающимся от начала до конца руки (роль «луча сканера» играет мысленное представление). Если внимание в момент исполнения формулы «Моя правая (левая) рука расслабляется и теплеет» почему-то отвлекается («луч сканера» «смещается» с руки), появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, «вернуть» «луч сканера» на прежнее место и продолжить занятие.

После того, как вы почувствуете, что рука потеплела, спокойно произнесите несколько раз формулу «Моя правая (левая) рука расслабляется и теплеет» и закончите упражнение. Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед ночным сном. Если потребуется, количество упражнений можно увеличить.

Второе практическое занятие. Примите одно из основных положений тела. При выполнении занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в другой руке и выполните упражнения аналогично тому, как вы выполняли их на первом практическом занятии.

Третье практическое занятие. Примите одно из основных положений тела. При выполнении занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в обоих руках. Выполните упражнения для двух рук аналогично тому, как вы выполняли их на первом и втором практических занятиях. Конечная формула третьего занятия будет звучать так: «Мои руки расслабляются и теплеют».

Четвертое практическое занятие. Овладев упражнениями для рук, можно переходить к выполнению упражнений для ног, причем для обоих сразу.

Примите одно из основных положений тела. При выполнении четвертого практического занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в обоих ногах. Обращайте внимание на ноги от таза до подошв. Для этого используйте словесную формулу «Мои ноги расслабляются…». Слово «расслабляются» сопровождайте мысленным представлением о полном, предельном расслаблении, как это происходило в упражнениях для рук.

Помните, что важно не ожидать усиленно никаких изменений в ощущениях. Все, что вы делаете, – это повторяете фразу и спокойно наблюдаете за тем, что, возможно, происходит с вашими ногами. Не забывайте о процессе ненапряженного внимания к ощущениям в ногах, уподобляемого нами лучу невидимого сканера. Оцените ваши ощущения, почувствуйте, что ноги действительно расслабились.

После того, как вы почувствуете, что ноги расслабились, продолжите занятие далее. В словесную формулу добавляем по отношению к ногам установку «…и теплеют…» с соответствующими мысленными представлениями аналогично тому, как это было при проведении упражнений для рук.

Итак, теперь вы мысленно произносите формулу «Мои ноги расслабляются и теплеют», сопровождая ее представлениями о глубоком расслаблении ног и растекающемся по ним тепле. Все время удерживайте спокойное, ненапряженное внимание на расслаблении и потеплении ног. После того, как вы почувствуете, что ноги не только расслабились, но и потеплели, спокойно произнесите несколько раз формулу «Мои ноги расслабляются и теплеют» и закончите упражнение.

Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед ночным сном. Если потребуется, количество упражнений можно увеличить.

Пятое практическое занятие. Овладев упражнениями для рук и ног по отдельности, можно переходить к выполнению упражнений для рук и ног совместно.

Примите одно из основных положений тела. При выполнении пятого практического занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в руках и ногах. Для этого проговаривайте про себя словесную формулу «Мои руки и ноги расслабляются…». Слово «расслабляются» сопровождайте мысленным представлением о полном, предельном расслаблении. Оцените ваши ощущения, почувствуйте, что ноги действительно расслабились.

После того, как вы почувствуете, что руки и ноги расслабились, продолжите занятие далее. В словесную формулу добавляем по отношению к ногам и рукам установку «…и теплеют…» с соответствующими мысленными представлениями.

Итак, теперь вы мысленно произносите формулу «Мои руки и ноги расслабляются и теплеют», сопровождая ее представлениями о глубоком расслаблении ног и растекающемся по ним тепле. Все время удерживайте спокойное, ненапряженное внимание на расслаблении и потеплении руки и ног. После того, как вы почувствуете, что все руки и ноги не только расслабились, но и потеплели, спокойно произнесите несколько раз формулу «Мои руки и ноги расслабляются и теплеют» и закончите упражнение.

Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед ночным сном. Если потребуется, количество упражнений можно увеличить.

Как уже говорилось ранее, упражнения психофизической тренировки основываются на комплексе нормальных физиологических изменений, которые происходят в организме, когда мы расслабляемся. Когда расслабляются мышцы, кровеносные сосуды расширяются, от чего усиливается кровоснабжение любого конкретного участка тела; отсюда ощущение тепла, которое мы испытываем в теле.

Возможно, что по мере усиления притока крови к различным участкам тела вы ощущали пульсацию в этих областях. Это абсолютно нормальная часть процесса расслабления, хотя в первое время ощущения пульсаций вас может пугать.

Может быть, вы заметили также, что в мышцах ваших конечностей иногда наблюдается подрагивание. Так случается, если в каком-то месте у вас имеется большое напряжение, поскольку подрагивание является частью процесса сбрасывания мышечных зажимов.

Напомним, что при выполнении упражнений психофизической тренировки очень важно спокойно наблюдать за тем, какого рода ощущения или чувства вы испытываете, не раздражаясь, если что-то в упражнениях получается совсем не так, как вы того ожидали. Например, при мысленном произнесении формулы «…и теплеют…» вы можете испытывать ощущение холода, особенно если прохладно в помещении или если вы несете большой объем негативных ощущений, эмоций или воспоминаний на уровне конечностей, самом поверхностном уровне, на котором у нас может накапливаться мышечное напряжение.

Некоторые могут остро ощущать такие эмоции, как тревога или гнев. Это может проявляться как в виде явного переживания эмоции, так и в более завуалированном виде, например, в форме нарушения концентрации, раздражительности, усиления напряжения в шее или других группах мышц, а также в форме усиления болей и болезненности в разных участках тела, особенно во время психофизической тренировки. Вы можете обнаружить, что ваши мышцы ночью во время сна подергиваются более обычного. Все эти симптомы указывают на то, что вы соприкасаетесь с подавленными в прошлом чувствами или эмоциями.

Шестое практическое занятие. Овладев упражнениями для рук и ног, можно переходить к выполнению упражнений для туловища.

Примите одно из основных положений тела. При выполнении шестого практического занятия сконцентрируйтесь на ощущении расслабления в туловище. Для этого проговаривайте про себя словесную формулу «Мое туловище расслабляется…». Слово «расслабляются» сопровождайте мысленным представлением о полном, предельном расслаблении.

После того, как вы почувствуете, что туловище расслабилось, продолжите занятие далее. В словесную формулу добавляем установку «…и теплеет…» с соответствующими мысленными представлениями. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта – от тепла, охватывающего туловище в парной бане, до согревающих лучей солнца. Можно представить, как по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда, спокойное, ненапряженное, должно медленно «сканировать» мышцы спины, плечей, боковых поверхностей туловища, живота, груди, ягодиц, способствуя их расслаблению, а затем и потеплению.

На вдохе мысленно произнесите союз «…и», а на замедленном выдохе установку «… теплеет…», сопровождая ее представлениями о глубоком расслаблении туловища и растекающемся по ней тепле. После того, как вы почувствуете, что все руки и ноги не только расслабились, но и потеплели, спокойно произнесите несколько раз формулу «Мое туловище расслабляется и теплеет» и закончите упражнение.

Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед ночным сном. Если потребуется, количество упражнений можно увеличить.

Седьмое практическое занятие. Это занятие посвящено навыкам расслабления шеи.

Для тренировки выберите положение сидя в кресле или сидя на стуле. Начните со знакомого Вам базового комплекса упражнений для шеи, только несколько укороченного:

– Глубоко вдохните, надавите ладонью на лоб, преодолевая сопротивление и напрягая мышцы шеи. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение 5 раз.

– Вдохните, надавите сомкнутыми в замок кистями рук на затылок. Опустите руки, расслабьте мышцы шеи. Повторите упражнение 5 раз.

– Медленно вращайте голову по часовой стрелке, а затем против нее по 5 раз в каждую сторону.

– Держа голову прямо, медленно поворачивайте ее из стороны в сторону 5 раз.

– Медленно наклоните голову вперед, затем в обе стороны и назад, откинув ее как можно дальше, растягивая при этом мускулы шеи. Повторите упражнение 5 раз.

Во время медленного вдоха произносите: «Моя шея…», а на протяжении замедленного выдоха и расслабления продолжите: «…расслабляется…». После того, как вы почувствуете, что шея расслабилась, в словесную формулу добавьте по отношению к шее установку «…и теплеет…» На вдохе мысленно произнесите союз «…и», а на замедленном выдохе установку «… теплеет…» с соответствующими мысленными представлениями.

Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день.

Вы можете обнаружить большую болезненность в области шеи, особенно во время занятия. Обычно болезненность шеи проявляется не из-за того, что вы делаете упражнение, – просто вы начинаете соприкасаться с огромным напряжением, которое вы носите в этой области. Со временем напряжение уйдет, а с ним – болезненность и ощущение дискомфорта.

Восьмое практическое занятие. И, наконец, последняя группа мышц, с которыми мы работаем на практических занятиях основного комплекса упражнений ПФТ, – это мышцы лица.

Примите одно из основных положений тела. Внимание, как всегда не напряженное, «просматривает», как луч сканера, все лицо. Мысленно произносите формулу «Мое лицо расслабляется и теплеет», сопровождая эту формулу представлениями о глубоком расслаблении лица и растекающемся по нему тепле. Повторяйте это упражнение 3-4 раза в день.

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть весьма разнообразными. Можно представить перед лицом тепло от горячего распаренного веника из бани, тепло от пламени костра, от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей.

При упражнении с мышцами лица есть один важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, так как иногда возникают ситуации, например при повышенном давлении крови, когда в области лба полезно вызывать ощущение прохлады. Мысленно произносимая формула тогда будет такой: «Мое лицо расслабляется, лоб приятно прохладен». При этом надо представлять или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или еще что-то подобное.

Помните: не полагается переходить к следующему практическому упражнению и, соответственно, к следующей группе мышц, пока предыдущая не станет «послушно», не будет натренирована достаточно хорошо.

Для психофизической тренировки целесообразно использовать лечебный звук

Психолог, д-р наук Владимир Цыганков

 

Психолог, Санкт-Петербург

Психофизическая тренировка

Расслабление и релаксация